“大家好,今天我们分享足球比赛前、中、后的营养建议,希望大家喜欢!

大家好,今天我们分享在比赛前中后期摄入碳水化合物的重要性,希望大家喜欢!

在比赛前中后期摄入碳水化合物的重要性

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足球比赛前、中、后的营养建议

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糖原在运动表现中起着关键作用。在运动中,尤其是在高强度的运动中(>最大耗氧量的80%),糖酵解代谢成为运动中主要的能量来源(与磷酸肌酸一起),如足球,重复短跑等动作。此外,糖原在肌肉收缩中扮演者十分重要的作用。例如,糖原的可用性已被证明与肌浆网释放钙的能力有关。因此,一小时的高强度运动(特别是越野滑雪比赛)会使手臂肌肉中的糖原水平降低69%,这意味着肌浆网释放钙的能力降低15%。考虑到细胞内钙在肌肉收缩中的重要性,这一数据表明了降低糖原水平会导致疲劳。

在这种情况下,为了在足球比赛之前、期间和之后正确地制定营养计划,了解这些营养策略对糖原储存的影响是很重要的。2006年Jens Bangsbo和Peter Krustrup进行了一项研究,通过对股外侧肌的肌肉活检,分析了足球运动员(丹麦第四联赛)比赛前后的肌糖原水平。结果显示,在比赛中糖原水平下降了42%,47%的肌纤维在比赛后完全消失。此外,在比赛的下半场,运动员的冲刺能力下降了2.8%。

在比赛前中后期摄入碳水化合物的重要性

图1-营养策略

在西班牙研究人员伊尼戈·圣米兰博士和胡里奥·卡列贾博士最近领导的一项研究中,对足球比赛期间肌肉糖原储存的变化进行了间接分析。为此,使用了一种名为MuscleSound的系统,该系统使用高频超声波非侵入性(即不进行活检)估计糖原水平。

近年来随着足球的发展,对身体的要求也越来越高。除了适当的训练计划,营养在帮助运动员取得最佳运动成绩方面起着基础性的作用。具体来说,在许多其他因素中,比赛前后的营养会影响在训练中和随后训练的表现。然而,对于哪些营养策略确实得到了科学支持,哪些没有,仍然存在很多争议。

在这种情况下,欧足联组织世界各地的专业人士组成专家小组,成员包括巴塞罗那营养学家安东尼娅利萨拉加博士以及其他教练、科学家、医生、营养师等,制定了一系列的足球相关的营养建议,这项研究发表在著名的《英国运动医学杂志》上。

比赛前几天的营养

考虑到碳水化合物对高强度动作的重要性,在比赛前,必须尽量储备足够的糖原。为了做到这一点,比赛前一天的训练通常应该是轻度的,运动员应该尽量摄入高剂量的碳水化合物(6-8克/公斤),以促进肌肉和肝糖原的代谢。对于一个70公斤左右的运动员来说,这个碳水化合物的摄入量相当于每天420-560克,可以通过增加水果、意大利面、大米、土豆和面包等食物的摄入量来实现(例如,一盘煮熟的米饭相当于大约60克碳水化合物,一根香蕉含有大约30克碳水化合物,或者两片面包含有大约25克碳水化合物),还可以补充运动补充剂/棒等碳水化合物。此外,当在短时间内(48-72小时)踢几场比赛时,应该在中间的几天里保持高碳水化合物摄入量。

使用该系统测量的糖原水平与运动员肌肉活检测量的水平呈高度相关(r=0.93-0.94),能够确定运动过程中糖原水平的变化(对于剧烈运动过程中糖原水平的变化,r=0.81)。因此,作者使用该系统评估了美国职业足球大联盟的运动员在比赛前和比赛后的糖原水平。结果表明,尽管运动员在赛前(热身后40克)和比赛中(休息时65克)摄入了碳水化合物,但肌肉糖原平均减少了20%(减少幅度从6%到45%不等)。简而言之,与后卫相比,前锋和中场球员的的降幅最大,而守门员几乎没有减少(6%)。

足球比赛前、中、后的营养建议

图1-比赛前几天营养

在比赛前中后期摄入碳水化合物的重要性

图2-赛前补充

这些结果表明在足球比赛之前、期间和之后适当摄入碳水化合物的重要性。在比赛开始前,必须补充糖原,因此,至少从比赛前一天开始,增加碳水化合物的摄入,尽量减少它们在比赛期间的消耗,同时促进赛后的恢复。这些结果还显示了运动员糖原消耗的巨大异质性,这将支持根据位置或比赛风格等因素制定个性化的营养策略(例如,在高强度下中场或前锋摄入更高的碳水化合物)。

总之,在足球等运动中,糖原存储对表现起着关键作用,比赛期间糖原存储水平显著下降(平均20- 40%)。这种减少会对比赛表现产生重要影响,尤其是在比赛的后半段,因此,有必要制定策略来确保在比赛前、中、后正确摄入碳水化合物。

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另一方面,在比赛前还必须通过监测体重、口渴感、尿液颜色、渗透压和尿液比重来控制水合作用,以便让运动员尽可能多地补充水分,为比赛做好准备。仅仅根据口渴的感觉摄入液体可能是不够的,所以明智的做法是针对每个球员单独计划摄入量(例如,根据每个球员的出汗率),以确保最佳的补水效果。

赛前营养

为了达到尽可能高的糖原水平,在比赛日,建议每公斤摄入6-8克碳水化合物,包括在开球前3-4小时吃一顿富含碳水化合物的饭(1-3克/公斤,相当于一个平均70公斤的运动员70-210克碳水化合物,这可以用一大盘意大利面或米饭、一根香蕉和一两片面包来实现)。

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图2-香蕉

这对保持肝脏中的糖原水平高是特别重要的,因为糖原水平会在一夜之间下降。这种赛前餐应该包括容易消化的食物,以避免肠胃问题,但在一定程度上需要尊重球员的习惯,使他们感到舒适。运动员还需要在到达赛场时保持良好的水合状态,在开球前的2-4小时内每公斤摄取5-7毫升液体(对于70公斤的运动员大约半升水)。

比赛期间的营养

在比赛期间保持高碳水化合物摄入量有助于提高身体、技术和判断能力。例如,多项研究发现,比赛期间每小时摄取30-60克,或上半场前摄取60克,可能是有益的策略(例如,考虑到一升等渗饮料可贡献约60克碳水化合物,或一根60克的能量棒可含有约40克碳水化合物)。因此,专家建议在热身前摄取30-60克,中场休息时再摄取30-60克,运动补充剂(尤其是碳水化合物饮料)可能是减轻胃肠道症状的好选择。此外,仅仅用碳水化合物饮料漱口(而不是真的吞下它)可能会刺激口腔中的感受器,对中枢神经系统产生积极影响,这可能是患有胃肠道症状的球员的潜在有益选择。

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图3-比赛期间的营养

至于水合作用,运动员的出汗率也各不相同,平均在0.5到2.5 L/h之间事实上,有人建议,运动员应该避免脱水,即体重损失超过2-3%,也应该尽量避免过度补水,以免导致体重增加。这些策略,包括碳水化合物的摄入和水合作用,应该在训练课程和低优先级比赛中进行练习,以便尽可能地完善和个性化,从而让运动员习惯它们。

赛后营养

一旦比赛结束,我们一定不能忘记营养对促进恢复的重要作用。为了补充糖原储备,运动员应该在赛后4小时内每小时摄入1克/公斤的碳水化合物(即70公斤的运动员为70克),通常可以通过摄入运动饮料和/或在更衣室里,然后在体育场、路上和家里吃一些食物来实现。摄入时还必须伴随液体,以便于补充水分。需要注意的是,尤其是在晚上比赛的时候,在比赛后立即摄入适当的碳水化合物会比较困难。在这些情况下,必须特别注意随后24小时的摄入量,第二天的摄入量应该是6-8g/kg,如果连续几场比赛,应该在接下来的48-72小时内保持这一摄入量。

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图4-牛奶

然而,除了碳水化合物,控制蛋白质摄入量以促进运动后肌肉恢复也很重要,建议运动后每3-4小时摄入20-25克蛋白质(例如,可以通过大约100克鸡胸肉或略高于半升的牛奶来实现)。此外,尽管在这方面还需要更多的研究,越来越多的证据表明,其他干预措施,如从樱桃中摄取多酚,可以改善各种恢复因素,如最近的一项荟萃分析所证实的那样。最后,摄取维生素C或E等抗氧化剂可能会减少氧化应激,限制身体的内源性抗氧化反应,这是肌肉通过训练进行适应所必需的。因此,抗氧化剂的摄入量必须在季节的每个时刻根据个人目标进行调节。因为在某些情况下,它可能会限制训练的适应性,但在连续几场比赛,需要快速恢复(而不是肌肉适应)的情况下,它可能是有益的。

结论

球员在比赛前、中、后的营养对比赛中的表现以及随后的训练都有很大的影响。在比赛前和比赛中,我们的主要目标是保持适当的水合作用状态,并尽量将糖原储备充足,同时在比赛中补充碳水化合物以避免消耗。在比赛结束后,球员不仅要尽快补充水分,恢复糖原水平,还应该摄入蛋白质,以促进肌肉恢复,从而在接下来的比赛中发挥作用。

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