足球地带·涨球技:竞赛前的一顿应该怎样吃?

现在世界杯正在进行的水火之中的是时分,无论是在各大媒体仍是在吃饭的餐桌前,你都能看到或许是听到许多的球迷在哪里评论那个国家进球了,昨天晚上竞赛成果是什么等等的论题,却很少有人关怀运发动的饮食状况,今日汁家的小汁友来为你共享足球运发动在赛前应该吃什么呢?

足球运发动竞赛前2至3天不宜剧烈活动,竞赛前2小时内不宜进餐,赛前1小时内应进行恰当热身练习,慢跑,活动膝踝关节,恰当拉下韧带,下降受伤危险。赛前十分钟左右可少喝点葡萄糖。赛后应及时弥补生理盐水,恰当漫步,等心跳陡峭下来在换衣服。牢记不要蹲下歇息。

写在前面

世界杯这么火!足球运发动赛前应该吃什么?

足球练习和竞赛都会耗费许多的能量,一起也会形成身体内环境的改动。需求确保运发动能量供给满意,体内环境稳定是确保运发动体能,加快疲惫康复的重要内容,作为人体最主要弥补办法的膳食也就显得十分重要。

足球运发动经过每天的膳食能够弥补80%以上的能量,悉数的纤维素和绝大部分蛋白质以及超越50%的维生素。所以合理安排好运发动的膳食能够满意运发动身体关于养分大部分需求。

足球运发动赛前应该吃什么?

榜首、满意的碳水化合物

作为一名足球运发动,运动中主要靠分化体内的糖来供给需求的能量,因而关于碳水化合物的弥补是榜首位的。做到这一点便是进步主食吸取量,包含米饭、面包、馒头、面条等。

关于运动的朋友来说,有一个杰出的饮食习气是必要的。而赛前的一顿则是更为重要,由于赛前用餐的时刻,食物和重量都会对运发动竞赛中的状况发生影响。过错的赛前用餐习气很大可能会让你在场上的体现大打折扣,从而使流过的汗水付诸东流。可是在严峻竞赛降临前应该怎样去调整自己的饮食呢?这便是今日《涨球技》的课题。

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第二、进步膳食中蛋白质的质量

1 用餐时刻

咱们先来看看下面这个一般食物的消化时刻表格。

足球地带·涨球技:竞赛前的一顿应该怎样吃?

现在运动队膳食中蛋白质含量现已超越运发动的实践需求量,因而关于膳食中蛋白质的要求在于进步蛋白质的质量,而不是进步蛋白质数量。点评蛋白质质量的规范便是看摄入的蛋白质和人体蛋白质的氨基酸品种和数量挨近程度。因而各种必需氨基酸不光数量要满意,并且份额要恰当,才干最高效地组成蛋白质。

能够看到肉类(猪肉、牛肉、家禽类)和乳制品需求长达4小时的时刻来消化;一般的碳水化合物(面包,意大利面,米饭等)则需求三个小时;豆类,坚果类,鱼类,鸡蛋和一些简略的脂肪则需求两个小时来消化;而生果和蔬菜则需求半个小时,而果汁、冰沙和汤羹类食物需求15分钟就能彻底消化。

所以,赛前4小时正常用餐是最佳时刻,由于你能够挑选平常在餐饮列表中挑选满意能量的食物来弥补你的能量,并且在赛前这些食物基本上刚好被转化为糖原储存起来供你随时启用,也便是咱们常常说的消化和吸收。但假如没有条件在开赛前4小时用餐(比方竞赛开端时刻很早,但要确保睡觉),就需求调整咱们的用餐方案,用餐时刻离竞赛时刻越近,就越要挑选消化时刻短的食物,一起要相应的削减用餐的重量。

2 用餐重量

假如有条件在赛前4小时用餐,并且能够在平稳的环境下进行消化吸收,那么主张挑选一顿1000大卡左右的餐饮,而假如在赛前2小时左右用餐,则主张挑选300-400大卡的小餐。能够依据这张食物热量表和个人的习气来挑选相应热量的饮食。

足球地带·涨球技:竞赛前的一顿应该怎样吃?

3 用餐菜单

比起“啥时分吃”“吃多少”,“吃什么”才是最重要的问题。咱们需求确保赛前吸取的热量中有80%要来自碳水化合物,蛋白质、特别是纤维素和脂肪等难消化养分素要尽量低摄入。像洋葱、韭菜等简略发生气体的食物在竞赛前也要尽量防止。下面来介绍几种赛前的抢手食物。

现在,乳清蛋白是和人体最为挨近的膳食蛋白来历。乳清蛋白在蛋清中含量较高。别的,海鲜和鱼类中蛋白质质量高于牲畜的肉质,家禽的肉中蛋白质质量也较高。

第三、适量的脂肪

面包

含有丰厚的碳水化合物,口感松软口味清淡,比起肉类简略消化。

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足球运发动适量的饮食脂肪类食物,由于脂肪能供给能量,供给脂溶性维生素,也是构成人体结构的成分。可是现在运发动脂肪摄入量严峻超越了运发动的需求量。因而主要是关于膳食中脂肪(也包含食用油)含量进行操控。

香蕉

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第四、丰厚的电解质和维生素

由于足球练习和竞赛的时刻较长,关于电解质和维生素需求量都较大。因而膳食中应该进步电解质和维生素的含量。主要是进步蔬菜和生果的进食量,一起留意烹调办法,有条件能够生吃。

一根一般香蕉含有30g左右的碳水化合物,但蛋白质含量只要1g左右,并且简直没有脂肪。竞赛时由于出汗而被排出体外的钾元素也能经过香蕉得到弥补。

第五、满意的水

关于足球运发动来讲,练习和竞赛中丢掉的许多的水除了在运动中经过运动饮料弥补外,便是经过膳食弥补。因而膳食中要含有一定量的水,能够供给天然果汁、蔬菜汁或许自配的饮料。可是要留意摄入量,防止摄入过多后减弱胃酸二影响消化。

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麦片

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总结:运发动在竞赛和练习中弥补满意的水分是十分必要的,可是一定要记住不要过量饮水。假如运发动脱水或饮水过多,很可能会影响竞赛的发挥,并且也对健康晦气。假如你还想了解更多的关于世界杯运发动的相关饮食问题,那么你能够重视我的头条号,给我发私信哦!

制造简略,食用简略,口味大众化,消化速度快,简直满是碳水化合物,合适在赛前习气感觉胃里比较充沛的朋友。

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能量棒

由于这些产品原本便是为了运发动而预备的,能够在短时刻内将食物转化为能量,咱们能够看到自行车手和马拉松选手在竞赛中都会食用,所以咱们在赛前也能够使用能量棒在弥补部分能量,并且这些产品口味许多,简略进口,总能找到你喜爱的。

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养分代餐饮料

一起满意养分、水分、能量的弥补需求,并且十分便利。不过假如忧虑国内同类产品的质量问题咱们也能够自己制造,进程也十分简略。预备一些柠檬,鲜橙,奇异果,芹菜,黄瓜还有一些蔬菜和2茶匙用藻类制成的粉末,

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然后放入强力拌和机内,往里倒入适量的纯净水,开端拌和。充沛拌和半分钟左右,

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一杯完美的养分代餐饮料就完结了。

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假如自己对这些饮料的口味不感兴趣,也不必牵强。

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涨球技TIPS

工作球队更衣室一般会放些运动饮料,谷物棒,口香糖,苹果汁,能量棒,蛋白胶等食物和饮品供球员在赛前食用。

足球地带·涨球技:竞赛前的一顿应该怎样吃?

总而言之,赛前的饮食要留意弥补能量,让身体感到轻盈舒适,在赛前完结消化。别的,找到一个合适自己的赛前饮食方案也是很重要的,假如你没有确认竞赛前正规的饮食方案,测验不同的品种并重视成果怎样,假如你发现了一种作用很好的赛前饮食,就坚持下去。

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