咱们好,今日咱们共享赛前这顿饭究竟怎样吃,期望咱们喜爱!

竞赛前这顿饭究竟怎样吃?

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食物在咱们日子中的方方面面都扮演着重要的人物,尤其是在竞赛前。不正确的饮食会导致球员的体现低于预期,甚至会被逼换人或阻碍他(她)持续竞赛,虽然他(她)或许现已被征召。这便是为什么养分学家着重竞赛前吃饭的重要性,由于这不仅仅是日常的一顿饭。

“当运动员在竞赛前坐在餐桌前吃饭时,他们有必要遵从一系列的规则和习气,这些规则和习气他们现已测验过,并使他们能够有效地发挥出最佳状况。现在不是实验的时分,他们千万不要把注意力放在其他球员或非养分专业人士身上。”巴塞罗那足球沙龙的养分学家Mireia Porta说。

踢球者的自我养分之二:赛前饮食战略

竞赛前这顿饭究竟怎样吃?

图1-规则和习气

没有恰当的赛前餐就开端上场踢球就像你的赛车没有油就排在起跑线上相同荒唐。假如你一向没有找到合适你的赛前养分调配套餐,你就无法在赛场上持续发挥你的才能。

养分教育对工作运动员来说是根本和要害的,但它不能只在赛季的要害时刻进行。运动员从进入青训学院的那一刻开端,就应该逐渐承受和了解养分的要害效果,由于一旦他们成为专业运动员,养分便是他们练习的根底。

吃出方针

在必要的时分给你满意的能量;

在竞赛时你能够坚持相对空腹的状况;

有助于消化的菜单

对竞赛前的菜单有什么主张?

和你其他时刻的进餐恰当互补。

第一条主张是,它有必要易于快速消化,而且有必要在竞赛开端之前进行,吃饭和竞赛之间至少要有三个小时的距离。

第二个主张与供给恰当的养分有关。你有必要十分当心含有很多纤维的食物,由于虽然它十分健康,但它不合适在竞赛前食用。最好在竞赛前不要吃洋蓟、花椰菜、卷心菜、全谷物和豆类等食物,由于它们会推迟消化,会引起消化不良。

在踢球前要吃什么

赛前餐中你最需求重视的是碳水化合物:碳水化合物在体内能够被转成能够驱动你肌肉运动的糖原。

踢球者的自我养分之二:赛前饮食战略

脂肪也会导致消化困难,所以也不主张运用。这便是为什么有必要防止油炸、炖煮和浆糊状的食物,相反,蒸、炒或烤是一个完美挑选。你不能吃奶油、奶酪或奶油干酪。别的,要挑选脂肪少的鱼,不要吃三文鱼或沙丁鱼(它们是十分健康的食物,但更难消化),能够测验白鱼,它们有相同数量的蛋白质,但脂肪较少,消化得更快。相同的状况发生在小牛肉等红肉上,最好是吃白肉。

淀粉类食物包括马铃薯、面包、谷类、意大利面、生果和蔬菜等。这些食物以必定的速率消化,然后能给机体供给持续的能量,而且它们只在胃里保存两三个小时(它们在肠道里呆的时刻更长,可是没有关系)。

竞赛前这顿饭究竟怎样吃?

图2-防止油炸

踢球者的自我养分之二:赛前饮食战略

一碗简略的意大利面就富含淀粉类碳水化合物,这使其成为足球运动员最喜爱的赛前餐之一

在踢球前要吃多少

赛前要摄入富含碳水化合物食物的规范为1-4(×体重,以千克为单位)克碳水化合物。5人制试着以1克/千克的规范摄入,11人制试着以2.5克/千克的规范摄入。假如不行的话在此根底上逐渐添加。

关于大多数人来说,1克/千克的规范关于一场40分钟的球赛来说是彻底满意的。

另一个需求考虑的方面是防止对运动员发生不适的食物,以及任何方法的不耐受。一个比如是牛奶,运动员在练习中能够很好地忍受它,但当有严峻和压力时,它或许会形成晦气影响。假如咱们对耐受性不是很确认,一个很好的挑选是用酸奶或蔬菜饮料替代它。

在踢球前多久吃

什么时分吃赛前餐因状况而异,归纳来讲取决于两点:1.你的个人习气;2.你吃的是什么(例如,冰沙消化的很快)。虽然有一些不同,大多数的专家都附和应该在竞赛前1-4小时进食。

咱们主张在赛前两到三个小时进食来确保食物能够正常的消化。

一起也主张防止辛辣的香料,以及酸性或刺激性的成分,如胡椒或柑橘,这些或许会导致反流或泛酸。

并不是让你肚子里塞满碳水化合物!

踢球者的自我养分之二:赛前饮食战略

由于一切这些原因,当赛前神经严峻时,运动员倾向于吃低纤维含量的食物,防止导致腹胀和消化不适的可发酵食物。

一个菜单的比如:

让咱们幻想一个青少年将在下午进行一场竞赛。这些食物应该在竞赛开端前至少3小时吃,第一道菜应该富含碳水化合物:三鲜饭,饭团或香蒜沙司意大利面都是不错的挑选。

很多人都以为运动前身体要“塞满”碳水化合物,在他们看来吃完一大碗过量的意大利面也是必要的,但其实并非如此。

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图3-米饭

实际上,你日常的碳水化合物摄入量通常在7-12克每千克体重,所以你能够看到包括1-4克碳水化合物/千克的赛前餐并非某种过量饮食的张狂测验,它真的仅仅个一般的、富含高质量碳水化合物的健康饮食。

此外,第二道菜包括蛋白质:白肉,如鸡肉、火鸡肉或兔肉。你也能够供给白鱼,如鳕鱼、比目鱼、角鲨、鳕鱼等。另一个挑选是墨鱼或烤鱿鱼。你也能够挑选烤蛋或炒蛋。

球员在赛前餐中常常犯的4个过错

人们犯错常常是由于时刻的原因(归根到底仍是是由于缺少预备):

1)吃得太早

2)吃得太晚

作为第二道菜的配菜,最好是马铃薯泥或烤甘薯。假如他们想要蔬菜,最好的挑选是南瓜,西葫芦,胡萝卜或甜菜根。

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作为甜点,酸奶、生果或果酱是不错的挑选。

3)摄入太多蛋白质和脂肪

蛋白质、脂肪食物比较淀粉类食物需求花更长的时刻去消化。特别是煎炸类的食物。

总而言之,并不是一切的东西都是食物:不能忘掉液体的摄入,由于它有助于优化预水合效果。赛前用餐时喝汤、果汁或奶昔能够协助咱们充沛弥补水分,进步咱们的体现。

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4)摄入太多糖分

这儿说的是单糖类的食物,单糖确实能够快速地为你弥补能量,但有时分它会形成血糖水平的快速动摇终究导致低血糖,也便是说,此刻反而没有满意的能量。你能够在赛前吃一些富含单糖的食物,可是也必定要确保你的赛前餐中包括满意重量的高养分淀粉类碳水化合物。

在踢球前应该喝什么

在预备你的赛前餐时,不要疏忽你要喝什么。脱水超越体重的2%会对你在球场上的体现形成恰当负面的影响。恰当地弥补水分并不是说赛前要尽或许地多喝水,实际上那也是件十分风险的事,所以请不要进行测验。

踢球者的自我养分之二:赛前饮食战略

运动饮料制造商Powerade主张竞赛前4小时慢慢地摄入5-7ml(×体重,以千克为单位)的饮品(不用非得是运动饮料)。别的,他们还主张赛前两小时假如你没有排尿或许排尿是暗色的(严峻脱水的痕迹),你就需求再喝一些饮品(例如3-6ml每千克体重)。

关于赛前喝一般的水是否能够满意需求,或许喝运动饮料是否真的对你有利总是有不断的争辩。别忧虑,在之后关于运动饮料的解读这篇文章里咱们会帮你回答。

任何一个方案都不能合适一切人,所以 — 测验,测验,再测验!

每逢你测验新的东西,仔细听你身体的反应,它让你在竞赛的时分感觉衰弱无力仍是充溢能量在你的最佳状况?不断地测验并改进直到你找到最合适自己的方法。

踢球者的自我养分之二:赛前饮食战略

最终一点小小的提示:假如你觉得自己吃的正确喝的也恰当,那么也请你别忘了确保满意的睡觉。。

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