夏天不是热得吃不下去吗,一上秤好家伙又重了几斤

那些常年保持好身材的人,是怎么做到的?最近,经常有胖友在后台留言,让减妞分享减肥妙招,最好不用太麻烦。

吹爆这56个减肥小技巧,马住收藏照着做就行

夏天一来,又在懊恼式减肥了伐

简单实用!5个亲测有效的减肥妙招,早知道,早瘦了

这样的方法,还真有。比如下面5个亲测有效的方法,用对了,就可以让你养成易瘦体质,持续瘦到90斤,赶紧试试吧。

1.主食中加点粗粮简单实用!5个亲测有效的减肥妙招,早知道,早瘦了

平时吃的白米饭、面条等,这叫细粮,指精加工粮食。而粗粮一般指未经过精加工的粮食,大致有3类:全谷物、杂豆类、块茎类。

与精米白面相比,粗粮中富含膳食纤维、饱腹感强、升糖指数也低,能预防肥胖,帮助控制“三高”等。所以,想要高效瘦身,建议在主食中加点粗粮,具体可以这样操作。

一种是在三餐中安排1-2餐吃粗粮,比如紫薯、玉米等,其他时候吃米饭;另一种是,米饭和杂粮按照一半一半的比例蒸煮。

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很多人兜兜转转,在减肥和长胖的漩涡里反复挣扎,早有「自成一派」的减肥方法。不吃碳水?不吃晚餐?代餐减肥?不行再来轻断食?

2.餐前喝杯白开水简单实用!5个亲测有效的减肥妙招,早知道,早瘦了

两餐之前,会有明显的饥饿感。比如吃完了早餐,经过一上午的能量消耗,午餐前,就会特别饿,这时候可以喝杯水。

可不要小看这一杯水,考虑到白开水没有任何热量,会带给你一定的饱腹感,从而降低正餐时暴饮暴食的几率,控制饮食。

根据相关研究:正餐前喝500ml水,可以在10分钟内提高基础代谢约30%,并在半小时后达到最高值,帮你燃烧更多脂肪。

3.调整进餐的顺序简单实用!5个亲测有效的减肥妙招,早知道,早瘦了

不同的吃饭顺序,也会影响减肥成果。比如很多人习惯先吃主食,其实不利于控制血糖,会刺激胰岛素分泌,引起脂肪堆积。但如果先吃大鱼大肉呢,在饥肠辘辘的情况下,很容易摄入过多的脂肪和蛋白质,不利于减肥。

本就说一句,反反复复很“难瘦”,大多是因为「营养不良」。

减肥不讲技巧,那基本和「自虐」没有区别,知道这56条减肥小技巧,减肥更轻松。

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减肥营养篇

1、减肥减不下来,容易反弹,多数是因为营养不良。身体里真正能跟脂肪抗衡的就是「营养素」,营养不良,身体连分解脂肪的力气都没有。

2、减脂不减肌,蛋白质要吃够。别一来就不敢吃肉,顺序是先戒酒、戒油腻肥肉、戒糖再少吃主食,而不是戒肉。

3、蛋白质热量低、营养高、饱腹感强,能提高身体的基础代谢,能抑制促进脂肪形成的激素分泌。

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4、膳食纤维真正好,吸脂饱腹控血糖,缓解便秘掉秤快!每天要吃 25~35 克膳食纤维。

因此,合理的进餐顺序,建议:饭前喝水/清汤-吃蔬菜-吃肉蛋奶-吃主食。

5、每天吃够一斤蔬菜半斤水果、用糙米、燕麦等代替一半的大米煮饭/粥、一把坚果、一把杂豆(如赤小豆、黑豆、豌豆、红豆),才把膳食纤维补够。

6、无B族,不减肥,维生素B1促进糖类代谢,维生素B2、B12燃烧脂肪,维生素B6帮助促进肌肉生长。

4.多吃白肉,少吃红肉简单实用!5个亲测有效的减肥妙招,早知道,早瘦了

肉吃多了会发胖?如果你也这样觉得,就大错特错了。因为,导致你变胖的根本原因,是热量摄入超标,并不是某一类食物。换句话说,即使是健康食物,吃多了一样会胖。何况,并不是所有的肉类都像你想的那样“坏”。

不吃肉还有一个问题,就是会导致蛋白质摄入不足。蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料,摄入不足,会掉肌肉。

7、吃饱了还能再吃点,控制不好食欲可能是缺维生素D,瘦素是控制人体食欲的激素,缺维生素D-瘦素降低-食欲旺盛。

因此,不要不吃肉,而是要选对肉:肉类分红肉和白肉,红肉指牛羊猪等畜肉,脂肪含量比较高,吃太多,会导致胆固醇升高,减肥时应该少吃。白肉指鸡鸭等禽肉以及鱼肉,富含优质蛋白,脂肪含量低。

5.千万不要饿肚子简单实用!5个亲测有效的减肥妙招,早知道,早瘦了

虽然减肥要控制饮食,但是控制饮食≠少吃,或者节食。因为当能量摄入不足时,会导致身体通过降低基础代谢进入“省电”模式。

8、维生素C是合成肉碱的关键,肉碱能促进脂肪分解。摄入充足的维生素C可使中等强度运动中脂肪燃烧增加30%。

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9、越胖的人,越容易缺锌,锌可以调节瘦素分泌,促进胰岛素合成,帮助糖代谢,避免糖堆积成脂肪。

10、一顿聚餐猛如虎,一不小心吃撑了,赶紧补钙。钙在肠道中和胆固醇、脂肪结合,减少肠道对脂肪的吸收。

11、一夜爆长2斤,极可能是水肿,反思下是不是前两天吃齁儿了。补钾可以平衡体内钠含量,消除水肿。口蘑、黄豆、苦瓜、西红柿、圣女果含钾丰富。

基础代谢降低了,这种情况下,当你忍不住恢复饮食,身体便疯狂地吸收能量和营养,就会导致反弹、复胖;而且,经常饿肚子,短期内体重快速下降,其实是肌肉和水分流失造成的,和脂肪关系不大。

所以,减肥的第一准则就是不能饿肚子。可以准备一些健康的加餐食物,如全麦面包、无糖酸奶、水果、坚果等。

12、不吃好点,怎么有力气减肥。减肥时食物种类不够丰富,一定要额外补充多种维生素和矿物质。

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减肥饮食篇

1、都看到这了,可别再节食了,节食减掉最多的是水分,绝对会反弹。

注意加餐热量不超过200大卡。吃了加餐,正餐就要适当减少热量。

2、全脂牛奶口感好,饱腹感强,牛奶没必要喝低脂的,除非你拿牛奶当水喝。

3、尽量避开「干煸、干锅、红烧、酥香、回锅」这类菜,做法基本是油炸再回锅,热量吓死人。

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4、不加酱汁的汉堡也挺低卡的,加了酱汁的沙拉未必能减肥。

5、大多数动物内脏脂肪少,还含有减肥容易缺的铁、B族等营养素,吃点腰子、鸡肾、鸡肝都很好。

6、当然滋滋冒油的肥肠除外。

7、可以喝咖啡,黑咖啡可以去水肿、加速代谢、控制食欲。加了糖的焦糖玛奇朵、摩卡除外。

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8、每天吃手握一个或一把的水果,推荐:番石榴、圣女果、梨、橙子、葡萄、橘子、柚子、葡萄柚、草莓等。

9、碳水化合物一定要吃!用蒸或煮的芋头山药南瓜玉米地瓜杂粮粥代替白米饭白米面。

10、在三餐前半小时喝两杯水(500 ml),可以比那些饭前不喝水的人,瘦更多。

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11、不会吧不会吧,不会还有人担心餐前喝水会稀释胃液吧。

12、油脂摄入太少也容易便秘。

13、吃坚果,补充有益油脂,每天不带壳的坚果吃15g,带壳的吃30g。

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14、 要真想吃零食,就吃啊!每天可以有100大卡零食的额度。

15、对了3根辣条就100大卡,该吃什么零食往下看。

16、晚上饿了可以吃宵夜,别硬扛饿慌了控制不住乱吃。

17、放心,不会只推荐牛奶、坚果、麦片当宵夜/零食。鸡肉肠、鸡胸肉丸、海苔、拍黄瓜、海带、毛豆、小龙虾(非油炸),都很香。

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18、「煮毛豆」是减脂期的白月光,高蛋白低脂肪低卡。

19、配料表越简单越值得买。比如牛奶只有生牛乳,燕麦片里只有燕麦。

20、看似健康的果蔬脆片,脂肪含量高到震惊,不信看一眼营养成分表。

21、食品营养成分表热量单位是千焦,除以4.18就是大卡。

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22、吃完零食、加餐后喝1-2杯水。

23、要真想吃高热量的食物,放早餐吃。

24、自己做菜用喷雾油壶,可以少吃很多油。

25、减脂时封杀自助餐,别挑战自己的意志力。

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减肥运动篇

1、运动的第一秒,脂肪就开始燃烧,不是运动30分钟才燃烧脂肪。

2、会走路也能燃脂。抬头挺胸跨大步、夹紧臀部收小腹。

3、任何有氧器械(椭圆仪、跑步机、爬楼机、自行车)做错了都伤膝盖,练之前先学学,别受伤了反倒怪器械。

4、一个动作能锻炼到全身70%的肌肉,号称最强燃脂运动之一,没错就是波比跳,点蓝字有教程。

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5、第一次去健身房有什么注意的?

6、有,记得去第二三四五……次!

7、情侣间共同锻炼会让双方坚持锻炼的可能性大大增加。

8、没男/女朋友的看下一条。

9、站起来多走动呀。超过1小时没有走动就算久坐,容易肌肉变少,小腿浮肿、身材走样、屁股扁平,还便秘……

10、不存在局部减肥,只有局部塑形训练,减肥要的是全身燃脂,增加肌肉,看起来就瘦很多。

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减肥技巧篇

1、别整那些费钱的,瘦脸仪、瘦腿霜、瘦腿袜等,最多只能暂时消水肿。

2、那些说「XX天减脂速成」,「几天练成 XXX」都是骗子。

3、找别人指导减肥,去医院的营养科,专业安全有效减重减脂 。

4、熬夜使人变胖,美国研究显示,睡不够 5 天能多胖两斤。早睡早起真的是最不费力的减肥法。

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5、刷牙能抑制食欲,不能早睡,就早点刷牙。

6、开灯睡觉容易扰乱生物钟,影响瘦素、胃饥饿素水平,变得食欲旺盛。

7、激情接吻1分钟,大概可以消耗6.4大卡热量。

8、体重、体脂、围度两周不变才算到了平台期。


9、平台期:每天多吃一两肉,少吃一两主食,至少喝2000-3000ml水、吃维生素B族片、换运动类方式。

10、减肥不是百米冲刺,更像马拉松,前期太生猛,后期必定怂。

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